Desayunos saludables y nutritivos

El desayuno es la comida más importante del día, pero lo cierto es que en la vorágine de la vida diaria pocas personas se detienen a desayunar como deberían. Es decir sentarse durante unos 15 o 20 minutos a tomar una comida que incluya cereales, huevos, lácteos, frutos secos, semillas y frutas. Sin embargo, como es un hábito, como tal puede adquirirse e incorporarse a para llevar una alimentación más saludable y equilibrada.

El tener desayunos saludables y nutritivos ayuda a afrontar el día con la energía necesaria y además a que el consumo de calorías durante el resto del día no sea tan elevado. No es necesario comer en exceso, ni perder demasiado tiempo, sólo hace falta saber qué comer para cubrir las necesidades nutricionales. Un desayuno balanceado debe aportar entre el 20 y 25% de la energía total del día.

La especialista en nutrición del Igualatorio Médico Quirúrgico (IMQ) de Bilbao, España, Mercedes Heras, explica sobre la importancia del desayuno:

Al no desayunar el organismo pone en funcionamiento unos mecanismos de alerta que ayudan a almacenar las calorías en forma de grasa y obtiene la energía de otras fuentes como la masa muscular produciendo cansancio, mal humor, dolores de cabeza, sueño, etc. Todo ello es debido al déficit de glucosa que es nuestro principal combustible energético. Eliminarlo reduce el rendimiento físico, laboral e intelectual. Además, un desayuno equilibrado contribuye a un mejor reparto de los alimentos durante el día. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, comen menos grasas y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

1 Batido de yogurt, arándanos y avena

Un batido siempre es una excelente opción para empezar la mañana y cubrir las necesidades nutricionales dependerá de los ingredientes que se incluyan. Este batido aporta la proteína del yogurt, la fibra de los arándanos y el cereal en la avena.

Ingredientes

• 1 taza de yogurt natural descremado.
• 150 gramos de arándanos.
• 1/2 taza de avena.
• Miel o stevia a gusto.

Preparación

1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar.
2. Agregar miel o stevia a gusto.

2 Porridge de avena y frutas

El porridge de avena es un puré de avena cocida en leche al que se le puede incorporar alguna fruta a elección. Con este desayuno se incluyen proteínas, lácteo y fruta. Y en un solo plato se aportan todos los ingredientes necesarios para una comida balanceada.

Ingredientes

• 4 cucharadas de avena.
• 1 vaso de leche descremada.
• 1 1/2 manzana.
• Setvia o miel.
• Canela en polvo a gusto.
• Semillas de chía a gusto.

Preparación

1. Colocar la leche a hervir en una olla y cuando comience bullir antes de hervir bajar el fuego, agregar la avena, tapar y dejar hervir por 10 minutos.
2. Pelar, lavar y rallar la manzana y agregar a un bol.
3. Agregar la avena, la miel o stevia a gusto y espolvorear con la canela.

3 Pan tostado con queso, aguacate y jugo de frutas

A la mañana un jugo de frutas que aporten vitaminas y minerales como por ejemplo de naranja y zanahoria siempre ayuda a comenzar el día. Además se puede acompañar con una rebanada de pan integral tostado con queso crema bajo en grasas y aguacate. Con ello, se consigue cubrir las necesidades energéticas de un buen desayuno: Proteínas, fruta, hidratos de carbono, cereales y grasas saludables.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral.
• Queso crema bajo en grasas para untar el pan.
• 1/2 aguacate (palta).
• Semillas de girasol tostadas a gusto.
• 2 naranjas.
• 1 zanahoria.
• Miel o stevia.

Preparación

1. Tostar el pan integral.
2. Cortar el aguacate a la mitad y con la ayuda de una cuchara retirar la pulpa.
3. Untar el pan con el queso crema y la pulpa del aguacate y espolvorear con las semillas de girasol.
4. Pelar y cortar la naranja y la zanahoria y colocar en una jigüera.
5. Servir el jugo en un vaso y endulzar a gusto con la miel o stevia.