Alimentos altos en fibra

Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, los cereales y los granos. Estos son ideales para incorporar en las dietas para adelgazar, ya que producen saciedad. También favorecen el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.

El consumo regular de alimentos con fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre, disminuye el colesterol malo y reduce el riesgo de determinados tipos de cáncer, como el cancer de colon.

El consumo de fibra recomendado en la dieta en hombres, es de entre 30 y 38 gramos diarios y en mujeres entre 21 y 25 gramos.

Principales fuentes de alimentos con fibra

1 Verduras

  • Alcachofa
  • Espinaca
  • Col de bruselas
  • Lechuga
  • Aguacate
  • Calabaza
  • Espárrago
  • Brócoli
  • Remolacha
  • Zanahoria
  • Batata (papa dulce, camote o boniato)
  • Patatas

2 Frutas frescas

Cada porción de fruta fresca aporta aproximadamente entre 3 y 8 gramos de fibra.

  • Pera
  • Fresa
  • Naranja
  • Frambuesa
  • Melocotón
  • Manzana
  • Plátano
  • Ciruela
  • Bayas
  • Mandarina
  • Higo

3 Frutas secas

Las frutas desecadas aportan menos cantidad de fibra que las frescas.

  • Higo
  • Pasas de uva

4 Legumbres

  • Frijoles
  • Habas
  • Alubias
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Garbanzos

5 Frutos secos

  • Semillas de girasol
  • Nueces
  • Almendras
  • Pistachos

6 Granos y cereales

Una porción de trigo o cebada contiene 6 gramos de fibra, en tanto que una de cereales integrales como el arroz integral contiene sólo 2 gramos.

  • Salvado
  • Trigo
  • Avena
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz

Manteniendo una dieta diaria equilibrada que incluya entre sus alimentos, frutas y vegetales frescos, cereales integrales, granos y legumbres, se cubre perfectamente la cuota recomendada de fibra.

Existen muchas recetas que ayudan a cumplir el objetivo de incluír alimentos altos en fibra, por ejemplo: Una ensalada completa de lechuga, rúcala, tomate, zanahoria y remolacha para acompañar un plato de carne. O talvez un guiso de lentejas acompañado de una hamburguesa de lentejas.

Para más recetas que contengan alimentos ricos en fibra, visita nuestro recetario.

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