Tips de nutrición saludable
La comida es uno de los grandes placeres de la humanidad, de hecho, uno de los siete pecados capitales tiene que ver con ella: la gula.
Como parte sumamente importante de nuestra vida, la comida debe ser administrada con sabiduría a fin de que nos aporte todo lo necesario para gozar de buena salud. Cada persona es un mundo diferente y necesita determinada cantidad y tipo de alimentos para subsistir, sin embargo, hay claves de alimentación que funcionan para todos por igual.
Conozcamos alguna de ellas:
1. Adultos
Granos enteros
Se recomienda consumir a diario una porción de granos enteros equivalente a 30 gramos, lo cuales pueden ser: harina de grano entero, avena, harina de maíz integral, arroz integral, o una rebanada de pan. Es preferible evitar las harinas blancas refinadas.
Vegetales
Es necesario consumir al menos tres porciones diarias de vegetales crudos o ligeramente cocidos. Hay que tener en cuenta la variedad de colores.
Frutas
Se recomienda consumir al menos dos tazas de fruta al día, sobre todo las variedades con vitamina C, como es el caso de los cítricos y las que son ricas en antioxidantes como las bayas.
Leche
Es necesario consumir tres porciones por día de productos lácteos bajos en grasa tales como queso, leche y yogur. Una opción interesante para las personas que no toleran la lactosa es sustituir los productos lácteos por vegetales ricos en calcio como el brócoli, la col, e incluso las almendras.
Proteínas
Se recomienda consumir a diario cerca de 150 gramos de carne, pescado o pollo sin grasa. También aporta proteínas el consumo de huevos, nueces, semillas, frijoles secos y guisantes.
2. Vegetarianos
Las personas vegetarianas deberán suplantar la falta de consumo de carne con otros alimentos y nutrientes.
Hierro
Se recomienda el consumo de frutas secas como ciruelas y pasas, también de espinacas, lentejas, pan integral, y guisantes verdes. Aporta hierro también el consumo de zumos de fruta, tomate y brócoli.
Calcio
Como se dijo anteriormente, el calcio se encuentra en vegetales de hoja verde, productos lácteos, cereales fortificados con calcio y jugo de naranja.
Proteínas
Para sustituir el consumo de carne se recomienda combinar alimentos como frijoles, lentejas, soja, huevos, productos lácteos y nueces.
Zinc
El germen de trigo, los productos lácteos, los frijoles y algunas semillas aportan zinc.
Vitamina B12
La vitamina B12 está presente en los huevos, los productos lácteos, y los productos de soja.
Consejos de alimentación sana
Aparte de fijarse en lo que lleva a su boca teniendo en cuenta sus propiedades y nutrientes, no deje de lado algunos consejos como los siguientes:
- Intente llevar una vida equilibrada, es decir, una relación armónica entre su trabajo, vida personal y relaciones sociales
- Beba abundante cantidad de agua a diario
- Cuide el tamaño de las porciones, lleve una dieta saludable y también bríndese algunos permitidos
- Trate de eliminar de su dieta las grasas saturadas y las grasas trans
- Tenga cuidado con la sal, no use más de una cucharadita por día
- Trate de evitar el consumo de azúcar y alimentos procesados