Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral fundamental para el organismo, ya que juega un rol clave en la síntesis del ADN, el transporte de oxígeno a la sangre, en la producción de hemoglobina e incrementa las defensas ante algunas enfermedades. Su carencia puede causar malestar generalizado que incluye debilidad, dolores de cabeza, cansancio, falta de concentración, incremento de las posibilidades de parto prematuro y anemia.

Principales fuentes de hierro en los alimentos:

• Carnes rojas.
• Pescados (salmón, atún).
• Ostras.
• Frutas (ciruelas y uvas pasas) y legumbres secas.
• Huevos (sobre todo la yema).
• Hígado.
• Cereales que han sido fortificados con el mineral.
• Verduras (espinaca, espárragos, brócoli, col).
• Semillas (almendras).
• Granos enteros (arroz, avena, trigo).

El hierro en la dieta y su absorción combinado con otros alimentos:

El hierro se absorbe mucho mejor cuando se combina con vitamina B6 (pescado, carnes rojas, cereales, frutos secos, lácteos), B12 (mariscos, hígado, algunos cereales de desayuno), vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, fresas, etc.), ácido fólico (hortalizas de hoja verde, cítricos, legumbres), calcio (lácteos), cobre (ostras) y fósforo (carne y leche). Y su absorción se reduce consumido junto con el vino o el café.

Canalones de carne y espinacas:

Una buena propuesta gastronómica para mejorar, hasta 3 veces, la absorción del hierro en la alimentación, es preparar un menú que contenga carne roja con verduras de hoja oscura. Una excelente opción en este sentido pueden ser : Canelones de carne y espinaca.

Ingredientes:

• Masa para canelones
• Cebolla
• Ajo
• Morrón
• Carne molida
• Espinacas
• Salsa blanca
• Salsa de tomate
• Sal y pimienta
• Queso Rallado

Preparación:

Cocinar las espinacas al vapor, colar, picar y reservar. Saltear en una olla o sartén la cebolla, el ajo y el morrón. Agregar la carne y una vez que esté dorada, incorporar la espinaca, la salsa blanca, los condimentos (a gusto) y el queso rallado. Dejar enfriar.

Rellenar la masa para canelones con el relleno preparado, rociar con salsa blanca, salsa de tomate, espolvorear con queso rallado y llevar al horno a gratinar.