Carnes rojas, vegetales de hoja verde oscura, frutos secos…

El hierro es un mineral fundamental para el organismo, ya que juega un rol clave en la síntesis del ADN, el transporte de oxígeno a la sangre, en la producción de hemoglobina e incrementa las defensas ante algunas enfermedades. Su carencia puede causar malestar generalizado que incluye debilidad, dolores de cabeza, cansancio, falta de concentración, incremento de las posibilidades de parto prematuro y anemia.

Principales fuentes de hierro en los alimentos:

  • Carnes rojas.
  • Pescados (salmón, atún).
  • Ostras.
  • Frutas (ciruelas y uvas pasas) y legumbres secas.
  • Huevos (sobre todo la yema).
  • Hígado.
  • Cereales que han sido fortificados con el mineral.
  • Verduras (espinaca, espárragos, brócoli, col).
  • Semillas (almendras).
  • Granos enteros (arroz, avena, trigo).

El hierro en la dieta y su absorción combinado con otros alimentos:

El hierro se absorbe mucho mejor cuando se combina con vitamina B6 (pescado, carnes rojas, cereales, frutos secos, lácteos), B12 (mariscos, hígado, algunos cereales de desayuno), vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, fresas, etc.), ácido fólico (hortalizas de hoja verde, cítricos, legumbres), calcio (lácteos), cobre (ostras) y fósforo (carne y leche). Y su absorción se reduce consumido junto con el vino o el café.

Canalones de carne y espinacas:

Una buena propuesta gastronómica para mejorar, hasta 3 veces, la absorción del hierro en la alimentación, es preparar un menú que contenga carne roja con verduras de hoja oscura. Una excelente opción en este sentido pueden ser : Canelones de carne y espinaca.

Ingredientes:

  • Masa para canelones
  • Cebolla
  • Ajo
  • Morrón
  • Carne molida
  • Espinacas
  • Salsa blanca
  • Salsa de tomate
  • Sal y pimienta
  • Queso Rallado

Preparación:

Cocinar las espinacas al vapor, colar, picar y reservar. Saltear en una olla o sartén la cebolla, el ajo y el morrón. Agregar la carne y una vez que esté dorada, incorporar la espinaca, la salsa blanca, los condimentos (a gusto) y el queso rallado. Dejar enfriar.

Rellenar la masa para canelones con el relleno preparado, rociar con salsa blanca, salsa de tomate, espolvorear con queso rallado y llevar al horno a gratinar.

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