El hierro es un mineral fundamental para el organismo, ya que juega un rol clave en la síntesis del ADN, el transporte de oxígeno a la sangre, en la producción de hemoglobina e incrementa las defensas ante algunas enfermedades. Su carencia puede causar malestar generalizado que incluye debilidad, dolores de cabeza, cansancio, falta de concentración, incremento de las posibilidades de parto prematuro y anemia.

Principales fuentes de hierro en los alimentos:

  • Carnes rojas.
  • Pescados (salmón, atún).
  • Ostras.
  • Frutas (ciruelas y uvas pasas) y legumbres secas.
  • Huevos (sobre todo la yema).
  • Hígado.
  • Cereales que han sido fortificados con el mineral.
  • Verduras (espinaca, espárragos, brócoli, col).
  • Semillas (almendras).
  • Granos enteros (arroz, avena, trigo).

El hierro en la dieta y su absorción combinado con otros alimentos:

El hierro se absorbe mucho mejor cuando se combina con vitamina B6 (pescado, carnes rojas, cereales, frutos secos, lácteos), B12 (mariscos, hígado, algunos cereales de desayuno), vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, fresas, etc.), ácido fólico (hortalizas de hoja verde, cítricos, legumbres), calcio (lácteos), cobre (ostras) y fósforo (carne y leche). Y su absorción se reduce consumido junto con el vino o el café.

Canalones de carne y espinacas:

Una buena propuesta gastronómica para mejorar, hasta 3 veces, la absorción del hierro en la alimentación, es preparar un menú que contenga carne roja con verduras de hoja oscura. Una excelente opción en este sentido pueden ser : Canelones de carne y espinaca.

Ingredientes:

  • Masa para canelones
  • Cebolla
  • Ajo
  • Morrón
  • Carne molida
  • Espinacas
  • Salsa blanca
  • Salsa de tomate
  • Sal y pimienta
  • Queso Rallado

Preparación:

Cocinar las espinacas al vapor, colar, picar y reservar. Saltear en una olla o sartén la cebolla, el ajo y el morrón. Agregar la carne y una vez que esté dorada, incorporar la espinaca, la salsa blanca, los condimentos (a gusto) y el queso rallado. Dejar enfriar.

Rellenar la masa para canelones con el relleno preparado, rociar con salsa blanca, salsa de tomate, espolvorear con queso rallado y llevar al horno a gratinar.

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